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Gli alimenti che compongono una dieta a basso contenuto di colesterolo possono aiutare a ridurre i livelli elevati

Cambiare gli alimenti che mangiate può abbassare il vostro colesterolo e migliorare l’armata di grassi che galleggiano nel vostro flusso sanguigno. L’aggiunta di cibi che abbassano le LDL, la particella dannosa che trasporta il colesterolo e che contribuisce all’aterosclerosi che blocca le arterie, è il modo migliore per ottenere una dieta a basso contenuto di colesterolo.

🩺 Cosa si impara da questo articolo?

TemaDieta per colesterolo
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Aggiungi questi alimenti per abbassare il colesterolo LDL

Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Alcuni forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Alcuni forniscono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente le LDL. E alcuni contengono steroli e stanoli vegetali, che bloccano l’assorbimento del colesterolo da parte del corpo.

1. Avena. Un primo passo facile per abbassare il colesterolo è mangiare una tazza di farina d’avena o di cereali freddi a base di avena come i Cheerios a colazione. Ti dà da 1 a 2 grammi di fibra solubile. Aggiungete una banana o delle fragole per un altro mezzo grammo. Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano di assumere da 20 a 35 grammi di fibra al giorno, con almeno 5-10 grammi provenienti da fibra solubile. (L’americano medio ne assume circa la metà).

2. Orzo e altri cereali integrali. Come l’avena e la crusca d’avena, l’orzo e altri cereali integrali possono aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiache, principalmente attraverso la fibra solubile che forniscono.

3. Fagioli. I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Richiedono anche un po’ di tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa che ci si sente pieni più a lungo dopo un pasto. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per chi cerca di perdere peso. Con così tante scelte – dai fagioli blu e renali alle lenticchie, ai garbanzos, ai piselli dall’occhio nero e oltre – e così tanti modi per prepararli, i fagioli sono un alimento molto versatile.

4. Melanzane e gombo. Queste due verdure ipocaloriche sono buone fonti di fibra solubile.

5. Noci. Un gran numero di studi dimostra che mangiare mandorle, noci, arachidi e altre noci fa bene al cuore. Mangiare 2 once di noci al giorno può abbassare leggermente le LDL, nell’ordine del 5%. Le noci hanno altri nutrienti che proteggono il cuore in altri modi.

6. Oli vegetali. Usare oli vegetali liquidi come canola, girasole, cartamo e altri al posto di burro, strutto o accorciamento quando si cucina o a tavola aiuta ad abbassare le LDL.

7. Mele, uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa le LDL.

8. Alimenti fortificati con steroli e stanoli. Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante rendono più difficile la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo a cibi che vanno dalla margarina e dalle barrette di muesli al succo d’arancia e al cioccolato. Sono anche disponibili come integratori. Assumere 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.

9. Soia. Mangiare fagioli di soia e cibi fatti da essi, come il tofu e il latte di soia, era una volta propagandato come un modo potente per abbassare il colesterolo. Le analisi mostrano che l’effetto è più modesto – consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno (10 once di tofu o 2 1/2 tazze di latte di soia) può abbassare le LDL dal 5% al 6%.

10. Pesce grasso. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può abbassare le LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano le LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano le LDL. Gli omega-3 riducono i trigliceridi nel sangue e proteggono anche il cuore, aiutando a prevenire l’insorgenza di ritmi cardiaci anomali.

11. Integratori di fibra. Gli integratori offrono il modo meno attraente per ottenere fibra solubile. Due cucchiaini al giorno di psyllium, che si trova in Metamucil e altri lassativi che formano la massa, forniscono circa 4 grammi di fibra solubile.

Dieta a basso contenuto di colesterolo

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Mettere insieme una dieta a basso contenuto di colesterolo

Quando si tratta di investire denaro, gli esperti raccomandano di creare un portafoglio di investimenti diversi invece di mettere tutte le uova in un solo cesto. Lo stesso vale per mangiare la tua strada per abbassare il colesterolo. Aggiungere diversi alimenti per abbassare il colesterolo in modi diversi dovrebbe funzionare meglio che concentrarsi su uno o due.

Un “portafoglio dietetico di alimenti che abbassano il colesterolo”, in gran parte vegetariano, abbassa sostanzialmente le LDL, i trigliceridi e la pressione sanguigna. I componenti chiave della dieta sono un sacco di frutta e verdura, cereali interi invece di quelli altamente raffinati, e proteine per lo più da piante. Aggiungete margarina arricchita con steroli vegetali; avena, orzo, psyllium, okra e melanzane, tutti ricchi di fibre solubili; proteine di soia e mandorle intere.

Naturalmente, passare a una dieta che abbassa il colesterolo richiede più attenzione che prendere una statina al giorno. Significa espandere la varietà di cibi che di solito metti nel tuo carrello della spesa e abituarti a nuove consistenze e sapori. Ma è un modo “naturale” per abbassare il colesterolo, ed evita il rischio di problemi muscolari e altri effetti collaterali che affliggono alcune persone che prendono le statine.

Altrettanto importante, una dieta ricca di frutta, verdura, fagioli e noci fa bene al corpo in modi che vanno oltre l’abbassamento del colesterolo. Tiene sotto controllo la pressione sanguigna. Aiuta le arterie a rimanere flessibili e reattive. Fa bene alle ossa e alla salute dell’apparato digerente, alla vista e alla salute mentale.

Maria Fasanella
Buongiorno e benvenuto/a sul mio profilo. Sono la Dott.ssa Maria Antonietta Fasanella, instancabile e affascinata studiosa di comprendere sempre più come funziona il nostro cervello, ed è per questo che sono in continua formazione. Scrivo anche recensioni e articoli su integratori naturali su simep.it da marzo 2021.

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